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Il s’agit d’une liste d’antioxydants naturellement présents dans les aliments. La vitamine C et la vitamine E – qui sont omniprésentes dans les aliments végétaux crus – sont confirmées comme antioxydants alimentaires, tandis que la vitamine A devient un antioxydant suite au métabolisme de la provitamine A bêta-carotène et de la cryptoxanthine. La plupart des composés alimentaires répertoriés comme antioxydants – comme les polyphénols communs dans les plantes comestibles et colorées – n’ont une activité antioxydante qu’in vitro, car leur devenir in vivo doit être rapidement métabolisé et excrété, et les propriétés in vivo de leurs métabolites demeurent mal comprises. Pour les antioxydants ajoutés aux aliments pour les conserver, voir hydroxyanisole butylé et hydroxytoluène butylé.
Orientations réglementaires
Dans la discussion qui suit, le terme « antioxydant » désigne principalement les composés non nutritifs présents dans les aliments, comme les polyphénols, qui ont une capacité antioxydante in vitro et fournissent ainsi un indice artificiel de la force antioxydante – la mesure ORAC. À l’exception des vitamines antioxydantes alimentaires – vitamine A, vitamine C et vitamine E – aucun composé alimentaire ayant une efficacité antioxydante in vivo n’a été prouvé. Par conséquent, des organismes de réglementation comme la Food and Drug Administration des États-Unis et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont publié des lignes directrices interdisant sur les étiquettes des produits alimentaires d’alléguer un avantage antioxydant inféré lorsqu’aucune preuve physiologique n’existe.
Contexte physiologique
Malgré la discussion ci-dessus qui laisse entendre que les aliments riches en ORAC contenant des polyphénols peuvent procurer des bienfaits antioxydants lorsqu’ils font partie de l’alimentation, il n’existe aucune preuve physiologique qu’un polyphénol a de telles actions ou qu’un ORAC a une quelconque pertinence dans le corps humain.
Au contraire, la recherche indique que même si les polyphénols sont des antioxydants in vitro, les effets antioxydants in vivo sont probablement négligeables ou absents. Par des mécanismes non antioxydants encore indéfinis, les polyphénols peuvent affecter les mécanismes des maladies cardiovasculaires ou du cancer.
L’augmentation de la capacité antioxydante du sang observée après la consommation d’aliments riches en polyphénols (ORAC) n’est pas directement causée par les polyphénols, mais résulte très probablement d’une augmentation des niveaux d’acide urique provenant du métabolisme des flavonoïdes. Selon Frei, « nous pouvons maintenant suivre l’activité des flavonoïdes dans le corps, et une chose est claire, c’est que le corps les considère comme des composés étrangers et essaie de s’en débarrasser. » Un autre mécanisme peut être l’augmentation de l’activité des paraoxonases par les antioxydants alimentaires qui peuvent réduire le stress oxydatif.
Vitamines
La vitamine A (rétinol), également synthétisée par l’organisme à partir du bêta-carotène, protège les fruits et légumes vert foncé, jaune et orange des dommages causés par le rayonnement solaire, et on pense qu’elle joue un rôle similaire dans le corps humain. Les carottes, les courges, le brocoli, les patates douces, les tomates (qui prennent leur couleur du composé lycopène), le chou frisé, les mangues, les oranges, les baies d’argousier, les airelles (goji), les colards, le cantaloup, les pêches et les abricots sont particulièrement riches en bêta-carotène, la principale source de caroténoïdes de provitamine A.
La vitamine C (acide ascorbique) est un composé hydrosoluble qui remplit plusieurs rôles dans les systèmes vivants. Les sources comprennent les agrumes (comme les oranges, la lime douce, etc.), les poivrons verts, le brocoli, les légumes à feuilles vertes, le cassis, les fraises, les bleuets, les argousiers, le chou cru et les tomates.
La vitamine E, y compris le tocotriénol et le tocophérol, est liposoluble et protège les lipides. Les sources comprennent le germe de blé, l’argousier, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes-feuilles verts, les kiwis, l’huile végétale et l’huile de foie de poisson. L’alpha-tocophérol est la principale forme sous laquelle la vitamine E est consommée. Des études récentes ont montré que certains isomères du tocotriénol ont des propriétés antioxydantes importantes.
Cofacteurs vitaminiques et minéraux
- Coenzyme Q10
- Manganèse, en particulier lorsqu’il est dans son état de valence +2 dans le cadre de l’enzyme appelée superoxyde dismutase (SOD).
- Iodure
Hormones
- Mélatonine
Terpénoïdes caroténoïdes
- Alpha-carotène – présent dans les carottes, les courges d’hiver, les tomates, les haricots verts, la coriandre, la bette à carde.
- Astaxanthine – présente à l’état naturel dans les algues rouges et chez les animaux situés plus haut dans la chaîne alimentaire marine. C’est un pigment rouge familièrement reconnu dans les coquilles de crustacés et dans la chair et les œufs de saumon.
- Bêta-carotène – présent en fortes concentrations dans la courge musquée, la carotte, le poivron orange, la citrouille, le chou frisé, la pêche, l’abricot, la mangue, le navet, le brocoli, les épinards et la patate douce.
- Canthaxanthine
- Cryptoxanthine – présente dans la papaye, le jaune d’œuf, le beurre, les pommes.
- Lutéine – présente en forte concentration dans les épinards, le chou frisé, la bette à carde, la bette à carde, le chou vert, la betterave, la moutarde, l’endive, le poivron rouge et l’okra.
- Lycopène – présent en forte concentration dans les produits à base de tomates rouges cuites comme les tomates en conserve, la sauce tomate, le jus de tomate et les cocktails de jardin, la goyave et les pastèques.
- Zéaxanthine – les meilleures sources sont le chou frisé, les feuilles de chou vert, les épinards, les feuilles de navet, la bette à carde, la moutarde et la betterave, le maïs et le brocoli.
Phénols naturels
Les phénols naturels sont une classe de molécules que l’on trouve en abondance dans les plantes.
Flavonoïdes
Les flavonoïdes, un sous-ensemble de polyphénols antioxydants, sont présents dans de nombreuses baies, ainsi que dans le café et le thé.
Acides phénoliques et leurs esters
- Acide chicorique – un autre dérivé de l’acide caféique, se trouve dans la chicorée et l’échinacée.
- Acide chlorogénique – présent en forte concentration dans le café (plus concentré dans le robusta que dans les haricots arabica), les bleuets et les tomates. Produit par estérification de l’acide caféique.
- L’acide cinnamique et ses dérivés, comme l’acide férulique – que l’on trouve dans les graines de plantes comme le riz brun, le blé entier et l’avoine, ainsi que dans le café, les pommes, les artichauts, les arachides, les oranges et les ananas.
- Acide ellagique – présent en forte concentration dans les framboises et les fraises, et sous forme d’ester dans les tanins du vin rouge.
- Ellagitannins – polymère de tanin hydrolysable formé lorsque l’acide ellagique, un monomère polyphénolique, estérifie et se lie au groupe hydroxyle d’un glucide polyol comme le glucose.
- Acide gaulique – présent dans les noix, le sumac, l’hamamélis, les feuilles de thé, l’écorce de chêne et de nombreuses autres plantes.
- Gallotannins – polymère de tanin hydrolysable formé lorsque l’acide gallique, un monomère polyphénolique, estérifie et se lie au groupe hydroxyle d’un glucide polyol comme le glucose.
- Acide rosmarinique – présent en forte concentration dans le romarin, l’origan, la mélisse, la sauge et la marjolaine.
- Acide salicylique – présent dans la plupart des légumes, des fruits et des herbes, mais surtout dans l’écorce des saules, d’où il a été extrait pour être utilisé dans la fabrication précoce de l’aspirine.
Autres phénoliques non flavonoïdes
- Curcumine – La curcumine a une faible biodisponibilité, car une grande partie est excrétée par glucuronidation. Cependant, la biodisponibilité est considérablement améliorée par solubilisation dans un lipide (huile ou lécithine), chaleur, ajout de pipérine ou par nanoparticulation.
- Flavonolignanes – p. ex. silymarine – un mélange de flavonolignanes extraits du chardon-Marie.
- Xanthones – mangoustan est censé contenir une grande variété de xanthones, mais certaines des xanthones comme le mangoustan pourrait être présent que dans l’enveloppe non comestible.
- Eugénol
Polyphénols dans les aliments
De nombreux aliments courants contiennent de riches sources de polyphénols qui n’ont des propriétés antioxydantes que dans les études en éprouvette. Selon l’interprétation du Linus Pauling Institute, les polyphénols alimentaires ont peu ou pas de valeur antioxydante directe dans les aliments après la digestion. Contrairement aux conditions contrôlées en éprouvette, le devenir des flavones ou des polyphénols in vivo montre qu’ils sont mal absorbés et mal conservés (moins de 5%), de sorte que la majeure partie de ce qui est absorbé existe sous forme de métabolites modifiés pendant la digestion, destinés à une excrétion rapide.
Les épices, les herbes et les huiles essentielles sont riches en polyphénols dans la plante elle-même et ont un potentiel antioxydant in vitro. Les épices typiques riches en polyphénols (confirmé in vitro) sont la gousse de girofle, la cannelle, l’origan, le curcuma, le cumin, le persil, le basilic, le basilic, la poudre de curry, les graines de moutarde, le gingembre, le poivre, la poudre de chili, le paprika, l’ail, la coriandre, la cardamome, l’oignon. Les herbes typiques sont la sauge, le thym, la marjolaine, l’estragon, la menthe poivrée, l’origan, la sarriette, le basilic et l’aneth.
Les fruits séchés sont une bonne source de polyphénols en poids/portion car l’eau a été retirée, ce qui rend le rapport des polyphénols plus élevé. Les fruits secs typiques sont les poires, les pommes, les prunes, les pêches, les raisins secs, les figues et les dattes. Les raisins secs sont riches en polyphénols. Le vin rouge est riche en polyphénols, ce qui lui confère une qualité antioxydante peu susceptible d’être conservée après digestion (voir la section ci-dessous).
Les fruits très pigmentés comme les canneberges, les bleuets, les prunes, les mûres, les framboises, les fraises, les cassis, les figues, les cerises, les goyaves, les oranges, les mangues, le jus de raisin et le jus de grenade ont également une teneur importante en polyphénols.
Les légumes cuits typiques riches en antioxydants sont les artichauts, le chou, le brocoli, les asperges, les avocats, les betteraves et les épinards.
Les noix sont une source modérée d’antioxydants polyphénoliques. Les noix typiques sont les pacanes, les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, les noix de cajou, les noix de macadamia et le beurre d’arachide.
Le son de sorgho, la poudre de cacao et la cannelle sont de riches sources de procyanidines, qui sont des composés de poids moléculaire élevé que l’on trouve dans de nombreux fruits et certains légumes. En partie à cause du poids moléculaire élevé (taille) de ces composés, leur quantité effectivement absorbée dans l’organisme est faible, ce qui résulte également de l’action des acides gastriques, des enzymes et des bactéries dans le tractus gastro-intestinal où les petits dérivés sont métabolisés et préparés pour une excrétion rapide.
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